”Vanan att meditera är en av de mest kraftfulla saker jag någonsin har lärt mig.”
– Leo Babauta

Otroligt nog är det också en av de lättaste vanorna att göra – du kan göra det var som helst, när som helst, och det kommer alltid ge dig omedelbara fördelar.

Hur många vanor kan du säga det om?

Fastän många ser på meditation som något du kanske gör med en lärare i ett zen-center, kan det vara så simpelt som att uppmärksamma din andning medan du sitter i din bil eller på tåget, eller medan du sitter på ett café eller i ditt kontor, eller medan du går eller står i duschen.

Endast en eller två minuter räcker om du inte har tid. När du förenklar vanan av att meditera finns det ingen ursäkt för att inte göra det.

 

Varför meditera?

Varför skapa en vana att meditera? Det finns otaliga anledningar, men här är några av Leos egna favoriter:

  • Det minskar stress och hjälper dig ta det lugnt
  • När du övar på mindfulness kan du använda dig av det i ditt vardagliga liv
  • Meditation har visat sig ha mentala fördelar, såsom att det förbättrar ens fokus, minne, akademiska prestation, glädje, självkontroll, med mera
  • En del forskning om meditation har visat att det även kan ha andra hälsofördelar, däribland förbättrad ämnesomsättning, hjärtfrekvens, andning, med mera

Faktum är att en del av fördelarna med meditation är svåra att definiera – du börjar till exempel förstå dig själv bättre, och får en självmedvetenhet du aldrig förut haft.

Enkelt uttryckt, att sitta i ett par minuter och meditera är en oas av lugn och ro som vi nuförtiden sällan finner i våra liv. Och det är, i sig, tillräckligt.

 

Hur man mediterar dagligen

Det finns massvis med sätt att meditera. Men vår avsikt är inte att hitta en ”perfekt” form av meditation – det är att forma den dagliga vanan av att meditera. Följaktligen kommer vår metod vara så enkel som möjligt.

1. Bestäm dig för 2 minuter per dag. Börja enkelt om du vill att vanan ska få fäste. Du kan göra det i 5 minuter om det känns bra för dig, men du åtar dig bara 2 minuter per dag.

2. Välj tid och utlösare. Inte en exakt tid på dagen men en generell tid, som på morgonen när du vaknar, eller under din lunchtimme. Utlösaren bör vara något du redan regelbundet gör, som när du dricker din första kopp kaffe, borstar tänderna, äter lunch, eller kommer hem från jobbet.

3. Hitta en tyst plats. Ibland är de tidiga morgnarna bäst, innan de andra i ditt hus är vakna och börjar röja. Annars kan du hitta en plats i en park, på stranden, eller i någon annan rogivande omgivning. Det spelar verkligen ingen roll var – så länge du kan sitta i ett par minuter utan att störas. Att ett par människor går förbi din bänk är okej.

4. Sitt bekvämt. Oroa dig inte så mycket över hur du sitter, vad du har på dig, vad du sitter på, etc. Leo skriver att han personligen tycker om att sitta på en kudde på golvet, med sin rygg lutandes mot en vägg, eftersom han är väldigt ovig. Andra som bekvämt kan sitta med benen i kors kanske väljer att göra det istället. Du kan också sitta på en stol eller soffa om det är för obekvämt att sitta på golvet. Zen-utövare använder ofta en zafu, en rund kudde som är fylld med kapock eller bovete. Du behöver dock inte köpa en om du inte redan har en; vilken kudde som helst funkar, och vissa kan sitta bekvämt bara på golvet.

5. Börja med bara 2 minuter. Detta är väldigt viktigt. De flesta tror att de kan meditera i 15-30 minuter, vilket de också kan. Men detta är inte ett test på hur stark du är på att fortsätta meditera – vi försöker forma en vana som håller i sig länge. Och för att göra det vill vi börja med bara 2 minuter. Du kommer tycka att det är mycket lättare att börja på detta vis, och att forma en vana med en liten simpel start som denna är en metod du är mycket mer trolig att lyckas med än om du skulle hoppa ned i poolens djupa ända direkt. Du kan utöka det till 5-7 minuter om du kan göra detta i 7 dagar i sträck, sedan 10 minuter om du har klarat av 14 dagar i sträck, sedan 15 minuter om du har klarat av 21 dagar i sträck, och 20 minuter om du har klarat av en hel månad i sträck.

6. Fokusera på din andning. När du andas in, följ ditt andetag in igenom dina näsborrar, sedan genom din hals, sedan in i dina lungor och ned i din mage. Sitt rakt, håll dina ögon öppna men håll blicken på marken med ett mjukt fokus. Om du vill stänga dina ögon är det okej. När du andas ut, följ ditt andetag tillbaka ut i världen. Om det hjälper, räkna… ett andetag in, två andetag ut, tre andetag in, fyra andetag ut… när du kommer till 10, börja om. Om du tappar räkning, börja om. Om du märker att dina tankar börja vandra (vilket de kommer), uppmärksamma bara att dina tankar vandrar, och för sedan lätt tillbaka den till din andning. Repetera denna process under de par minuter du mediterar. Du kommer, förmodligen, inledningsvis inte vara särskilt bra på det, men du kommer bli bättre med övning.

Det är allt. Det är ett väldigt enkelt utövande, men du vill göra det i två minuter, varje dag, och efter samma utlösare varje dag. Gör detta i en månad så kommer du ha en daglig vana att meditera.

 

Att utöka ditt utövande

Att sitta och uppmärksamma din andning är verkligen mindfulnessutövande. Det är ett sätt att träna dig själv att fokusera din uppmärksamhet. När du har övat lite sittandes vid en tyst plats, skulle du kunna utöka ditt mindfulnessutövande:

  • När du känner stress, ta en minut för att uppmärksamma din andning och föra tillbaka dina tankar till nuet
  • Prova att ta en promenad, och istället för att tänka på alla de saker du behöver göra senare, uppmärksamma din andning, känslorna i din kropp, de saker runt omkring dig
  • När du äter, ät bara, och fokusera din uppmärksamhet på maten, på dina känslor när du äter, på intrycken
  • Prova en medveten te-ritual, där du fokuserar din uppmärksamhet på dina rörelser när du förbereder teet, på teet när du luktar och smakar på det, på din andning när du går igenom ritualen
  • Diska och städa medvetet

Detta är, förstås, bara en början. Det finns många sätt att utöva mindfulness, inklusive med andra människor, medan du arbetar, och så vidare.

Källa: Leo Babauta


P.S. Jag tror att du är en livsnjutare. I alla fall, att du ämnar att vara mer av en livsnjutare. Det är därför du läser denna hemsida, och det är därför jag skriver på den. Men varken du eller jag är alltid här, inne på denna sida. Oftare är vi inne på våra sociala medier. På Personlig Utveckling Nus Facebooksida lägger jag upp både dessa blogginlägg (med en härlig bild), samt mer lättuggat innehåll som gör att du förblir inspirerad och informerad i din strävan efter mer livsnjutning – allt i bekvämligheten av ditt nyhetsflöde. Gilla gärna sidan för att ta del av dem (och, om du vill, hålla en dialog med mig, vilket jag skulle tycka vore jättekul). Förstås kan du avgilla när du vill. Hoppas vi ses där. ☀️