Detta är en efterföljare till Hur man blir morgonpigg

För det första, vad gäller att gå till sängs när du är trött… att göra detta korrekt kräver en mix av medvetenhet och sunt förnuft.

Om du gör stimulerande aktiviteter före sängdags kommer du kunna vara vaken senare och hålla tröttheten borta i ett tag. Steve Pavlina berättar att när han var på universitetet brukade han vara med på pokerspel som höll på till gryningen, och att de därefter ofta gick och åt frukost. Med andra ord, om du jobbar, träffar kompisar, eller gör andra stimulerande aktiviteter kommer du förmodligen, likt Steve, utan problem kunna vara vaken längre än ditt normala intervall av sängtider.

Och för att förtydliga, denna metod innebär inte att du väntar med att gå och lägga dig till du är nära på att svimma av utmattning. Som sagt, om du inte kan läsa mer än ett par sidor text utan att tappa koncentrationen är du good to go.

Påslaget av trötthet som detta avser är när din hjärna börjar frigöra hormoner för att söva ned dig. Detta är annorlunda från att bara vara trött. Du känner verkligen att du blir dåsig. Men för att detta ska hända måste du skapa rätt förutsättningar. Detta innebär att du ger dig själv lite tid att varva ned innan sängdags. Steve tycker att läsning är ett grymt sätt att varva ned innan han går och lägger mig, något jag personligen håller med om.

Ett till test du kan använda är detta: Fråga dig själv, ”Om jag skulle gå till sängs nu, hur snabbt skulle jag somna?” Om du tror att det skulle ta mer än 15 minuter är det ingen dum idé att vara uppe en stund till.

När du har fastställt en särskild tid att gå upp varje morgon kan det ta en del övning för att finslipa det rätta intervallet av sängtider för dig. I början kanske du ser enorma svängningar där du håller dig vaken för länge en kväll och går till sängs för tidigt en annan. Men till slut kommer du få ett hum om när du kan gå till sängs, somna direkt och samtidigt vakna upp pigg dagen därpå.

Som en säkerhetsåtgärd för att förhindra dig från att vara uppe för sent, ge dig själv en sängtidsdeadline och gå till sängs vid den tiden oavsett vad – även om du inte känner dig helt trött. I och med att du får ett hum om när det är dags för sängen kommer du i samma veva även klura ut hur mycket sömn du behöver per natt. Steve berättar att 6,5 timmar per natt är hållbart för honom, men att han kan hantera 5 timmar om omständigheterna skulle vara så, förutsatt att han inte gör det varje kväll. ”Det maximala jag sover är 7,5 timmar. Innan jag började vakna vid en särskild tid varje morgon sov jag ofta 8-9 timmar, ibland även 10 timmar om jag var riktigt trött.”

Om du konsumerar koffein under dagen kommer det troligen strula med dina sömncykler. Så det originella inlägget förutsätter att du inte drogar dig själv för att hålla dig vaken. Om du är beroende av koffein, bryt först beroendet. Förvänta dig inte att din naturliga trötthet ska komma vid den rätta tiden om du fifflar med hjärnans kemi.

Idén bakom det originella inlägget var att förklara hur du kan utveckla vanan av att stiga upp tidigt. Så, rådet är riktat mot att skapa vanan; när vanan är etablerad fungerar det mer omedvetet. Du kan fortfarande göra stimulerande aktiviteter som att jobba eller spela dataspel och ändå veta precis när det är dags för dig att gå till sängs, även fast det kanske är vid olika tider varje kväll. Trötthetstesten ovan är viktigt för att utveckla vanan, men mer subtila signaler kommer ta över så småningom.

Du kan alltid sova ut emellanåt om du behöver det. ”Om jag är uppe till 3 kommer jag inte gå upp 5 morgonen därpå. Men jag återvänder till min vanliga rutin dagen därpå.” berättar Steve.

Satsa på att gå upp vid samma tid 30 dagar i sträck för att låsa in vanan. Efter det kommer du vara så betingad till att vakna vid samma tid att det kommer bli svårt att sova ut. När vanan väl är etablerad är det inte alls svårt att gå upp, förutsatt att du går till sängs när du känner påslaget av trötthet.

Om du har barn, anpassa dig vid om det behövs. Barn väcker en ofta om natten, och det är inte ovanligt att du vaknar var och varannan timme. Så om du är i den situationen, sov när du kan. Bebisar är inte särskilt bra på att hålla sig till scheman.  😎

Om du inte kan få dig själv ur sängen när väckarklockan ringer är detta troligen på grund av en brist på självdisciplin. Om du har tillräckligt med självdisciplin kommer du gå upp ur sängen oavsett vad. Motivation kan också hjälpa, men motivation är kortlivat och kanske endast varar ett par dagar. Disciplin är som en muskel. Ju mer du bygger den, desto mer kan du förlita dig på den. Alla har någon nivå av disciplin (kan du hålla andan?), men det är inte alla som utvecklar den.

Det finns många sätt att bygga disciplin på – du kan läsa den sexdelade serien om självdisciplin för att lära dig hur. Det går i princip ut på att du tar dig an små utmaningar, övervinner dem, och gör framsteg genom att ta dig an gradvis större utmaningar. Det är som progressiv styrketräning. När din självdisciplin blir starkare kommer en utmaning som att stiga upp ur sängen vid en särskild tid till slut bli fånigt lätt. Men om din självdisciplin har förtvinat kan det verka som ett näst intill omöjligt hinder.

 

Varför gå upp tidigt?

En av de främsta anledningarna, om inte den främsta, är att du kommer ha mycket mer tid till att göra saker som är betydligt mer intressanta än att sova.

Som sagt, Steve har själv tjänat in ca 10-15 timmar i veckan görandes detta. Den extra tiden är väldigt märkbar. Han berättar att han vid 06:30 redan har tränat, duschat, ätit frukost, och är vid sitt skrivbord – redo att börja jobba. Detta skapar bra förutsättningar för att uträtta en hel del timmar av produktivt arbete varje dag, och att arbetsdagen kan slutföras tidigare. ”Och det bästa av allt är att jag fortfarande har energi [på kvällen]. Att ha tid för allt jag tycker är viktigt får mig att känna mig väldigt balanserad, rofylld, och optimistisk.” skriver Steve.

Tänk på hur mycket du skulle kunna göra med denna extra tid. Även bara en extra 30 minuter om dagen är tillräckligt för att träna dagligen, läsa en bok eller två om månaden, driva en blogg, meditera dagligen, laga hälsosam mat, lära sig ett instrument, etc. En liten mängd extra tid om dagen resulterar i betydelsefulla summor under ett års tid. 30 minuter om dagen är 182,5 timmar på ett år. Det är mer än en månad av heltidsarbete (40 timmar i veckan). Dubblera det om du tjänar in 60 minuter om dagen, och tredubbla det om du tjänar in 90 minuter om dagen – vilket är som att få ett gratis bonusår var sextonde år. Använd denna tid för att göra saker som du förut inte hade tid eller energi att göra. Det är underbart!

Läs gärna originalinlägget: Hur man blir morgonpigg

För att få hjälp med att gå upp med en väckarklocka, läs: Hur du går upp direkt när väckarklockan ringer

Källa: Steve Pavlina