”It is well to be up before daybreak, for such habits contribute to health, wealth, and wisdom.”
– Aristotle

Är morgonmänniskor födda eller skapta? Om du har studerat personlig utveckling i ett tag har du säkerligen – ett flertal gånger – hört att allt är en färdighet, och att allt därmed är lärbart. Med andra ord, svaret är förstås: ”skapta.”

Steve Pavlina berättar att han tidigt i sitt liv såg korrelationen mellan framgång och att gå upp tidigt. Han bestämde sig då för att lära sig att gå upp tidigt och samtidigt vara morgonpigg. Följaktligen ställde han ett flertal gånger sin väckarklocka på 5, men steg inte upp förrän 12 dagarna därpå. Idag, ett flertal år senare, går han upp direkt när väckarklockan ringer vid 05:00. ”Det är svårt att bli en morgonpigg person användandes fel strategi,” skriver Steve, ”men med den rätta strategin är det ganska enkelt.” Så vad är den rätta strategin?

Den vanligaste felaktiga strategin är detta: Du antar att om du ska gå upp tidigare, behöver du gå till sängs tidigare. Så du klurar ut hur mycket sömn du får nu, och skiftar sedan bara tillbaka allt ett par timmar. Så om du nu sover från midnatt till 08:00, räknar du ut att du ska gå till sängs 22:00 och istället gå upp 06:00. Det låter väldigt rimligt, men kommer oftast resultera i ett misslyckande.

Det verkar som att det finns två huvudsakliga tankeskolor om sömnmönster. En är att du borde gå till sängs och gå upp vid samma tider varje dag. Det är som att ha ett alarm på båda ändarna – du försöker sova samma timmar varje natt. Detta verkar praktiskt för vårt moderna samhälle; vi behöver förutsägbarhet i våra scheman. Och vi måste försäkra oss om att vi får tillräckligt med vila.

Den andra tankeskolan säger att du måste lyssna på din kropps behov och gå till sängs när du är trött och gå upp när du naturligt vaknar av dig själv. Denna metod är rotad i biologi. Våra kroppar borde veta hur mycket vila vi behöver, så vi borde lyssna på dem.

Genom att experimentera med dem båda fann Steve att ingen av dessa läror resulterade i det optimala sömnmönstret. Båda är fel, enligt honom, om du bryr dig om produktivitet. Här är varför:

Om du sover fasta timmar, kommer du ibland gå till sängs när du inte är trött nog. Om det tar dig mer än fem minuter att somna om kvällarna är du inte trött nog. Du ”slösar tid” – ur ett produktivitetsperspektiv, i alla fall – liggandes vaken i sängen; inte sovandes. Ett till problem är att du antar att du behöver samma antal timmar sömn varje natt, vilket är ett felaktigt antagande. Dina sömnbehov varierar från dag till dag.

Om du sover baserat på vad din kropp säger dig, kommer du förmodligen sova mer än vad du behöver – i de flesta fall mycket mer, som 10-15 timmar mer i veckan (motsvarigheten till en full dag vaken). Många människor som sover på detta sätt får över 8 timmars sömn varje natt, vilket oftast är för mycket. Dessutom, dina morgnar är mindre förutsägbara om du går upp vid olika tider. Och eftersom våra naturliga rytmer ibland inte är i synk med 24-timmarsklockan, kan det lätt bli så att dina sömntider börjar glida åt fel håll.

Steve fann istället att den optimala lösningen var att kombinera de två metoderna. Det är väldigt simpelt, och många morgonpigga gör detta utan att ens tänka på det, men icke desto mindre anser han att det var ett mentalt genombrott för honom. Steve förklarar: ”Lösningen var att gå till sängs när jag är trött (och bara när jag är trött) och vakna med en väckarklocka vid en bestämd tidpunkt (7 dagar i veckan). Så jag går alltid upp vid samma tid (i mitt fall 05:00), men jag går till sängs vid olika tider varje kväll.

Kort sagt, gå till sängs när du är för trött för att hålla dig uppe. Om du inte kan läsa mer än en sida eller två i en bok utan att tappa fokus är du redo för sängen, och väl där kommer du se att du somnar inom ett par tre minuter. Steve säger att han ibland går till sängs 21:30; medan han andra gånger stannar uppe till midnatt. ”Om jag inte är trött stannar jag uppe tills jag inte längre kan hålla ögonen öppna” skriver han.

När din väckarklocka ringer på morgonen: stäng av den, stretcha i ett par sekunder, och sätt dig upp. Ju längre tid det tar för dig att gå upp, desto mer troligt är det att du försöker sova vidare. (Med det sagt…) Tillåt inte dig själv att hålla konversioner i ditt huvud om fördelarna med att sova vidare när väckarklockan väl har börjat tjuta.

Efter ett par dag användandes denna approach kommer du se att dina sömnmönster naturligt faller in i en naturlig rytm. Om du får för lite sömn en natt, kommer du automatiskt bli trött tidigare och därmed få mer sömn natten därpå. Och om du en dag har massor av energi och inte är trött, kommer du sova mindre. Din kropp lär sig till slut när den ska slå ut dig eftersom den kommer veta att du alltid går upp vid samma tid – och att den tiden inte är förhandlingsbar.

Steve säger att en bieffekt var att han sov ungefär 90 minuter mindre per natt, men att han faktiskt samtidigt kände sig mer utvilad.

Om du lider av insomnia (i.e. om du ofta är sömnlös) är det troligt att du går och lägger dig när du inte är trött. Om du inte är trött och finner att du inte kan somna fort, gå upp och var vaken i ett tag. Motstå sömn tills din kropp börjar utsöndra hormon som berövar dig medvetandet och gör dig sömnig. Om du bara går till sängs när du är du är trött och sedan går upp en bestämd tidpunkt, kommer du, enligt Steve, bota din insomnia. Den första natten kommer du vara uppe länge, men du kommer somna direkt när du väl går och lägger dig sedan. Du må vara trött den första dagen från att ha gått upp tidigt och bara fått ett fåtal par timmars sömn den natten, men du kommer kriga dig igenom dagen och vilja gå till sängs tidigare kvällen därpå. Efter ett par dagar kommer du komma in i rytmen av att gå till sängs vid ungefär samma tid varje kväll – och somna direkt.

Så, om du vill bli en morgonpigg person som går upp tidigt (eller bara få mer kontroll över dina sömnmönster), prova då detta: Gå till sängs bara när du är för trött för att vara vaken, och gå upp en bestämd tidpunkt varje morgon.

Källa: Steve Pavlina