När din väckarklocka ringer på morgonen, är det svårt för dig att gå upp direkt? Finner du att du hamrar på snooze-knappen och omedelbart återvänder till sömns?

Steve Pavlina, som nu går upp vid 5 varje morgon, skriver att det brukade vara en del av hans dagliga uppvakningsritual också. ”När min väckarklocka tjöt sitt helvetiska ljud, stängde jag av den förbannade saken direkt. Sedan, fast i den tidiga hjärndimman, funderade jag långsamt på om jag faktiskt skulle gå upp eller inte.

”Det är härligt och varmt under täcket. Om jag går upp kommer det vara kallt. Det kommer inte vara särskilt skönt.

”Åh, jag borde verkligen gå upp nu. Kom igen benen… rör på er. Gå, ben, gå. Hmmm… det är inte så jag rör på mina ben, eller? De verkar inte lyssna på mig.

”Jag borde gå till gymmet. Japp. Hmmm… Jag känner dock inte riktigt för att träna just nu. Jag har inte ens ätit frukost. Kanske borde jag äta en muffin först. Banan- och nötmuffin. Den är god.

”Kanske försöker jag gå upp för tidigt. Jag är väl fortfarande trött, inte sant? Kanske det är onaturligt att gå upp med en väckarklocka. Kommer jag inte fungera bättre med mer sömn?

”Jag behöver inte gå upp just denna minut, eller hur? Säkerligen kan jag ta det lugnt i ytterligare fem minuter eller så. Världen kommer inte gå under om jag inte går upp direkt.”

Jag vet att du känner igen dessa ursäkter – det gör i alla fall jag. Fastän hjärndimman råder när man är nyvaken är det otroligt hur kreativa tankarna har en tendens att vara när det gäller att komma på anledningar för att inte stiga upp…

När du har etablerat en vana att gå upp direkt när väckarklockan ringer kommer du inte ha en röst som argumenterar för vad du borde eller inte borde göra. Du kommer inte ens ha en positiv röst – den finns bara inte där. Hela grejen går på autopilot, även före du känner dig fullt vaken mentalt. Det är som att ens medvetna sinne bara hänger med medan det omedvetna kontrollerar kroppen. När väckarklockan ringer kommer du svara som Pavlovs hundar. ”Det skulle faktiskt vara svårare för mig att inte gå upp när min väckarklocka ringer” berättar Steve.

Så hur går du från scenario ett till scenario två?

För det första, låt oss fundera på hur de flesta bemöter detta problem – det Steve klassar som det felaktiga sättet.

Det felaktiga sättet är att försöka använda din medvetna viljestyrka för att få dig ur sängen på morgonen. Det kanske funkar ibland, men om vi ska vara ärliga här kommer du inte alltid tänka klart stunden din väckarklocka ringer. Du kanske upplever en hjärndimma – besluten du tar i det tillståndet kommer inte nödvändigtvis vara desamma som de du hade fattat som fullt medveten och alert. Du kan inte riktigt lita på dig själv – och du borde inte heller göra det.

Om du använder denna metod kommer du troligen falla in i en fälla. Du bestämmer dig i förväg för att gå upp vid en särskild tid, men stryker sedan det beslutet när väckarklockan väl ringer. Vid 22:00 bestämmer du dig för att det skulle vara en bra idé att gå upp vid 5. Men vid 5 bestämmer du att det skulle vara en bättre idé att gå upp vid 8. Men ärligt talat vet vi båda att 22-beslutet att gå upp vid 5 är det beslut du verkligen ville verkställa. Om du bara kunde få ditt kl 5-jag att gå med på det också.

När vissa människor möter denna gåta kommer de fastställa att de helt enkelt behöver mer disciplin. Och det är faktiskt delvis sant, men inte på det sätt du skulle tro. Om du vill gå upp klockan 5, behöver du inte mer disciplin vid 5 på morgonen. Du behöver inte bättre övertalningsförmåga. Du behöver inte två eller tre väckarklockor som är utspridda i rummet.* Du behöver inte heller en avancerad väckarklocka som inkluderar teknologi från NASA.

Du behöver faktiskt mer disciplin när du är vaken och medveten: disciplinen att veta att du inte kan lita på dig själv för att göra intelligenta, medvetna val ögonblicket när du först vaknar. Du behöver disciplinen att acceptera att du inte kommer fatta rätt beslut vid 5 på morgonen. Din kl 5-coach är inte bra, så du behöver avskeda honom.

Vad är den riktiga lösningen då? Lösningen är att delegera problemet. Ge allt åt ditt omedvetna sinne. Kapa bort din medvetenhet från systemet.

Så hur gör du detta? Samma sätt du lärde dig alla andra repeterbara färdigheter på. Du övar tills du kan det utantill. Till slut kommer ditt omedvetna ta över och köra programmet på autopilot.

Detta kommer låta riktigt dumt, men det funkar. Öva på att gå upp ögonblicket din väckarklocka ringer. Du läste rätt – öva. Men gör det inte på morgonen. Gör det under dagen när du är klarvaken.

Gå till ditt sovrum, och fixa så att dess förhållanden matchar hur det är när du vill vakna. Gör rummet mörkt, eller öva på eftermiddagen/kvällen precis efter solnedgången så att det redan är mörkt. Om du sover i pyjamas, sätt på dig din pyjamas. Om du borstar dina tänder innan sängdags, borsta då dina tänder. Om du tar av dina glasögon eller kontaktlinser när du sover, ta då av dem också.

Sätt din väckarklocka på ett par minuter framåt. Lägg dig i sängen precis som om du sov, och slut dina ögon. Lägg dig i din favorit-sovposition. Föreställ dig att det är tidigt på morgonen, ett par minuter innan tiden du vill vakna på. Låtsas att du faktiskt sover. Visualisera en dröm, eller bli så dåsig du kan.

När din väckarklocka ringer, stäng av den så fort du kan. Ta sedan ett djupt andetag för att fullt fylla dina lungor, och stretcha ut dina armar och ben åt alla håll i ett par sekunder (som att du stretchar under en gäspning). Sätt dig sedan upp, sätt ned dina fötter i golvet, och ställ dig upp. Le ett stort leende. Fortsätt sedan göra nästa sak du skulle vilja göra efter uppvaknandet. För mig är det att dricka vatten och kissa.

Skaka sedan av det som just hände, återställ förhållandena i rummet till hur det var före uppvaknandet, återvänd till sängen, återställ din väckarklocka, och repetera. Gör detta om och om igen tills det blir så automatiskt att du går genom hela ritualen utan att tänka på det. Om du måste subvokalisera något av stegen (dvs. om du hör en mental röst som guidar dig i vad du behöver göra) är du inte där än.

Ägna gärna flera sessioner åt detta över ett antal dagar för att öva. Se det som att göra sets och reps på gymmet. Gör ett eller två set per dag vid olika tider… och kanske 3-10 reps varje gång.

Ja, det kommer ta lite tid att göra detta, men den tiden är ingenting jämfört med hur mycket tid du tjänar i det långa loppet. Ett par timmars övning idag kan spara dig hundratals timmar varje år.

Med nog övning – det går inte att ge dig en exakt uppskattning av hur lång tid det kommer ta eftersom det kommer vara olika för alla – kommer du betinga en ny fysiologisk respons till ljudet av din väckarklocka. När din väckarklocka ringer kommer du gå upp automatiskt utan att ens tänka på det. Och ju mer du kör processen, desto starkare blir den. Till slut kommer det vara obekvämt att inte gå upp när din väckarklocka ringer. Det kommer kännas som att sätta på sig byxorna med fel ben först.

Du kan också öva mentalt om du är bra på att visualisera. Mental övning sker uppenbarligen snabbare, men Steve rekommenderar att du först kör igenom allt fysiskt. Det finns subtila detaljer du kanske missar om du bara repar mentalt, och du vill att ditt omedvetna ska ta in den riktiga ”smaken” av upplevelsen. Så om du använder dig av mental övning, gör det i alla fall fysiskt de första par gångerna.

Ju mer du övar din uppvakningsritual, desto djupare rötter kommer denna vana fatta i ditt omedvetna. Väckarklocka ringer -> gå upp direkt. Väckarklocka ringer -> gå upp direkt. Väckarklocka ringer -> gå upp direkt.

När detta har blivit en vana kommer du inte längre behöva öva under dagtid. Denna sortens vana förstärker sig själv. Du behöver bara betinga dig själv en gång. Sedan är du i princip inställd livet ut tills du bestämmer dig för att ändra på det. Vidare, även om du faller ur vanan för någon anledning (exempelvis på grund av om en lång semester i en annan tidszon) kommer det vara lätt att återvända. Tänk på det som ditt muskelminne – när du väl har fått in mönstret kommer det fortfarande vara där, även om du låter lite ogräs växa ovanpå det.

Alla sorters beteendemönster du utför när din väckarklocka ringer kommer bli självförstärkande om du repeterar dem tillräckligt många gånger. Du kanske redan har en väletablerad uppvakningsritual, men det kanske inte är den du vill ha. Ju mer du repeterar ditt befintliga mönster, desto mer betingar du in det i ditt omedvetna. Varje gång du inte lyckas gå upp när din väckarklocka ringer, blir det ytterligare rotat som din inneboende fysiologiska respons. Om du vill ändra på det beteendet behöver du ta dig an ett medvetet ombetingningsprogram som det ovanstående.

Att ge dig själv skit för dina gamla uppvakningsvanor kommer inte funka – faktum är att du bara kommer betinga denna mentala självbestraffning som en del av den rutin du försöker ändra på. Du kommer alltså inte bara inte gå upp när väckarklockan ringer, men du kommer också automatiskt ge dig själv skit för det. Låter inte det rätt kasst? Vill du verkligen fortsätta köra på det mönstret i resten av ditt liv? Det är exakt vad som kommer hända om du inte betingar ett bättre mönster. På gott eller ont (beroende på dina val) kommer dina vanor hjälpa eller stjälpa dig.

När du väl har etablerat din önskade uppvakningsritual rekommenderar Steve du att du håller dig till den varje dag – 7 dagar i veckan, 365 dagar om året. Och för de första 30 dagarna, sätt din väckarklocka på samma tid varje dag. När vanan väl är etablerad kan du variera dina uppvakningstider eller ibland skippa väckarklockan om du vill ha en sovmorgon, men tills dess är det bäst att hålla mönstret på ett tight koppel. Då kommer det bli ditt automatiska beteende, och du kommer kunna avvika emellanåt utan allvarlig risk för att ta bort betingningen.

Det råder ingen tvivel om att du kommer älska denna vana när du väl har etablerat den. Jag håller personligen helt med Steve när han säger att det är en av hans mest produktiva vanor. ”Den sparar mig hundratals timmar om året, och den ger mig utdelning dag efter dag” skriver han.

Tänk på det: om du endast försover dig 30 minuter om dagen blir det över 180 timmar om året. Och om den siffran istället är 60 minuter om dagen blir det 365 timmar om året – vilket är motsvarigheten till nio 40-timmarsveckor. Det är en hel del tid! Du kan säkerligen komma på mer kreativa saker att göra med den tiden än att ligga i sängen längre än vad du behöver.

Ge denna metod ett försök. Det kanske verkar fånigt att öva på att gå upp ur sängen, men ändå, tänk om det fungerar? Hur skulle det vara om du med total säkerhet visste att du skulle gå upp, oavsett vad, om du satte din väckarklocka på en viss tid? Det finns ingen anledning att du inte kan göra det till ett faktum under de kommande par dagarna. Övning ger permanens.

Och om du vill ha ett tips eller tre på hur du kan etablera vanan att gå upp tidigt, här är några hjälpsamma artiklar:

Kom igen nu. Du kommer inte ångra dig!

Källa: Steve Pavlina

*(PS. Många, som Steve, svär vid denna metod, men jag tar mig personligen upp direkt när väckarklockan ringer genom att använda den gamla hederliga tekniken av att helt enkelt lägga alarmet på andra sidan rummet – så att jag tvingas ställa mig upp och stänga av den. Simpelt!)


P.S. Jag tror att du är en livsnjutare. I alla fall, att du ämnar att vara mer av en livsnjutare. Det är därför du läser denna hemsida, och det är därför jag skriver på den. Men varken du eller jag är alltid här, inne på denna sida. Oftare är vi inne på våra sociala medier. På Personlig Utveckling Nus Facebooksida lägger jag upp både dessa blogginlägg (med en härlig bild), samt mer lättuggat innehåll som gör att du förblir inspirerad och informerad i din strävan efter mer livsnjutning – allt i bekvämligheten av ditt nyhetsflöde. Gilla gärna sidan för att ta del av dem (och, om du vill, hålla en dialog med mig, vilket jag skulle tycka vore jättekul). Förstås kan du avgilla när du vill. Hoppas vi ses där. ☀️